Đảm bảo những thành phần cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của cơ thể là điều quan trọng để duy trì sức khỏe và sự phát triển. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những nhu cầu cơ bản của cơ thể và những quy tắc cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn uống.
Năng lượng
Cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày và hỗ trợ tăng trưởng. Điều này đòi hỏi quá trình oxy hóa các chất như protein, chất béo, carbohydrate và alcohol từ thức ăn. Mỗi gram protein hoặc carbohydrate tạo ra 4 kcal, mỗi gram chất béo tạo ra 9 kcal và mỗi gram rượu tạo ra 7 kcal. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng thay đổi tùy thuộc vào tuổi, giới tính và cường độ hoạt động.
Ở người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu năng lượng chủ yếu được xác định bởi 3 yếu tố: tiêu hao năng lượng cơ sở (năng lượng cần để duy trì hoạt động sinh lý cơ bản), tác động nhiệt của thức ăn (năng lượng dùng trong và sau khi ăn) và hoạt động thể chất.
Để tính toán nhu cầu năng lượng, ta sử dụng đơn vị kcal (1 kcal = 1.000 calo). Nhu cầu năng lượng trung bình ở người trưởng thành là: 2.600 – 3.000 kcal/ngày (nam giới); 2.000 – 2.500 kcal/ngày (nữ giới).
Ngoài ra, nhu cầu năng lượng hàng ngày cũng thay đổi theo cường độ lao động:
- Lao động nhẹ: 2.200 – 2.400 kcal/ngày (lao động trí óc);
- Lao động vừa: 2.600 – 2.800 kcal/ngày (công nhân, học sinh);
- Lao động nặng: 3.000 – 3.600 kcal/ngày (bộ đội, vận động viên);
- Lao động rất nặng: > 3.600 kcal/ngày (thợ rừng, thợ xây, khuân vác).
Protein
Protein là một trong những thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Nó giúp tăng trưởng và duy trì cấu trúc cũng như chức năng của cơ thể. Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng được tính bằng số gram protein, thực tế nhu cầu thực sự là 9 loại axit amin cần thiết cùng nitơ cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. 9 loại axit amin này bao gồm: Phenylalanin, threonine, tryptophan, leucin, isoleucin, lysin, methionin, valin và histidin.
Lượng protein cần thiết mỗi ngày phải bổ sung vào cơ thể để thay thế các axit amin cần thiết bị mất đi trong quá trình tổng hợp protein. Một người nam giới trung niên không tiêu thụ protein sẽ mất khoảng 3,8g nitơ/ngày, tương đương với 24g protein.
Nhu cầu protein của cơ thể là 1 – 1,5g/kg/ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chúng ta nên giới hạn việc tiêu thụ protein động vật và thay vào đó, tăng cường ăn protein thực vật.
Như vậy, hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là cần thiết để duy trì sức khỏe và sự phát triển. Đảm bảo bạn cung cấp đủ năng lượng và protein cần thiết sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và duy trì một lối sống lành mạnh.
